วิตามินซี เป็นสารอาหารที่คนไทยรู้จักมากที่สุดแต่เข้าใจผิดมากที่สุดตัวหนึ่งครับ ความเข้าใจที่พบบ่อยคือ "กินตอนเป็นหวัดแล้วหายเร็ว" หรือ "กินเยอะๆ แล้วผิวขาวใส" ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นการมองบทบาทของมันแคบเกินไปมาก
ความจริงคือมนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตไม่กี่ชนิดบนโลกที่สร้างวิตามินซีเองไม่ได้ครับ เราจึงต้องรับจากอาหารทุกวัน และร่างกายก็นำมันไปใช้ในกระบวนการสำคัญมากมาย ตั้งแต่การสร้างคอลลาเจนที่เป็นโครงสร้างของผิวหนัง หลอดเลือด และกระดูก ไปจนถึงการปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน
บทความนี้ผมจะสรุปให้ชัดว่า วิตามินซีช่วยอะไร ในร่างกายบ้าง วิตามินซี ประโยชน์ ที่มีงานวิจัยรองรับมีอะไร ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ที่หาซื้อได้ในไทยคือตัวไหน และถ้าจำเป็นต้องเสริม ควรเลือกรูปแบบไหนให้คุ้มค่าที่สุดครับ
วิตามินซีคืออะไร และทำไมร่างกายสร้างเองไม่ได้
วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิก เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ทำหน้าที่เป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและโคแฟกเตอร์ของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายครับ
สัตว์ส่วนใหญ่อย่างสุนัขหรือแมวสามารถสังเคราะห์วิตามินซีเองได้ที่ตับ แต่มนุษย์ ลิงบางชนิด และหนูตะเภา ขาดเอนไซม์ตัวสุดท้ายในกระบวนการนี้ไป เราจึงต้องพึ่งพาอาหารเป็นแหล่งเดียว และเนื่องจากเป็นวิตามินละลายน้ำ ร่างกายจึงเก็บสำรองไว้ได้ในปริมาณจำกัดมาก ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะภายในไม่กี่ชั่วโมง
นี่คือเหตุผลที่ผมย้ำเสมอว่า วิตามินซีเป็นเรื่องของความสม่ำเสมอรายวัน ไม่ใช่การกินก้อนใหญ่ครั้งเดียวแล้วหวังให้ร่างกายเก็บไว้ใช้ทั้งสัปดาห์ครับ
วิตามินซีช่วยอะไร: 6 บทบาทหลักในร่างกาย
- เป็นวัตถุดิบสำคัญในการสร้างคอลลาเจน: คอลลาเจนคือโครงสร้างหลักของผิวหนัง ผนังหลอดเลือด เอ็น และกระดูก ร่างกายจะสร้างคอลลาเจนที่แข็งแรงไม่ได้เลยถ้าขาดวิตามินซี
- สนับสนุนการทำงานของเม็ดเลือดขาว: วิตามินซีสะสมอยู่ในเม็ดเลือดขาวในความเข้มข้นสูงกว่าในพลาสมาหลายสิบเท่า และเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนที่เข้าหาเชื้อโรคของเซลล์เหล่านี้
- ปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน: ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำ ดูแลส่วนที่เป็นของเหลวในเซลล์และกระแสเลือด
- ช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช: วิตามินซีเปลี่ยนธาตุเหล็กในผักและถั่วให้อยู่ในรูปที่ลำไส้ดูดซึมได้ดีขึ้นอย่างชัดเจน
- เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมแผลและเนื้อเยื่อ: ผ่านกลไกการสร้างคอลลาเจนใหม่ในบริเวณที่มีการบาดเจ็บ
- ดูแลความสม่ำเสมอของสีผิว: วิตามินซีมีบทบาทในกระบวนการสร้างเม็ดสีเมลานิน จึงเป็นสารที่ถูกใช้บ่อยในการดูแลผิวจากภายใน
ตารางผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่หาได้ในไทย
หลายคนนึกถึงส้มเป็นอันดับแรกเมื่อพูดถึง ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง แต่ความจริงแล้วผลไม้ไทยหลายชนิดให้วิตามินซีสูงกว่าส้มหลายเท่าครับ
| ผลไม้ / ผัก | ปริมาณวิตามินซีโดยประมาณ (ต่อ 100 กรัม) | ข้อสังเกต | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| ฝรั่ง | พริกหวานสีแดง | กีวี | บรอกโคลี | มะละกอสุก | สตรอว์เบอร์รี | ส้ม |
| ประมาณ 200–230 มก. | ประมาณ 120–190 มก. | ประมาณ 90–110 มก. | ประมาณ 80–90 มก. | ประมาณ 60 มก. | ประมาณ 55–60 มก. | ประมาณ 50–55 มก. |
| สูงที่สุดในกลุ่มผลไม้ที่หาซื้อง่ายในไทย กินครึ่งลูกก็เกินความต้องการต่อวัน | ควรกินสดหรือผัดเร็ว เพราะความร้อนนานทำให้วิตามินซีสลาย | ให้ใยอาหารสูงควบคู่ไปด้วย | ลวกเร็วๆ ดีกว่าต้มนาน เพื่อรักษาวิตามินไว้ | หาง่ายและราคาถูกที่สุดในกลุ่มนี้ | ให้สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแอนโทไซยานินเพิ่มด้วย | สะดวกแต่ไม่ได้สูงที่สุดอย่างที่หลายคนเข้าใจ |
ข้อควรรู้คือวิตามินซีสลายได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน แสง และอากาศครับ ผลไม้ที่หั่นทิ้งไว้นานหรือน้ำผลไม้ที่เปิดค้างไว้ข้ามวัน จะเหลือวิตามินซีน้อยกว่าที่คิดมาก การกินผลไม้สดทันทีหลังหั่นจึงคุ้มค่าที่สุด
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันและปัญหาการขับออกเร็ว
ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 60–90 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งกินฝรั่งครึ่งลูกก็ได้เกินแล้วครับ ส่วนคนที่สูบบุหรี่จะมีความต้องการสูงกว่าคนทั่วไปประมาณ 35 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะควันบุหรี่เร่งการใช้วิตามินซีในร่างกาย
ปัญหาที่พบบ่อยเวลาคนเลือกทานอาหารเสริมคือการเลือกขนาดสูงมากโดยเข้าใจว่า "ยิ่งเยอะยิ่งดี" ทั้งที่ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้ลดลงเมื่อขนาดต่อครั้งสูงขึ้น และส่วนเกินจะถูกขับทิ้งทางปัสสาวะอย่างรวดเร็ว การกินขนาดสูงมากในครั้งเดียวจึงมักได้ผลน้อยกว่าที่คาด และอาจทำให้ระคายกระเพาะหรือถ่ายเหลวในบางคน
รายละเอียดเรื่องจังหวะเวลาการทาน จำนวนเม็ดที่เหมาะสม และสิ่งที่ไม่ควรทานคู่กัน ผมแยกเขียนไว้ครบที่ วิตามินซีกินตอนไหนดีที่สุด? รวมแนวทางการทานแบบถูกหลักและสิ่งที่ไม่ควรทานคู่กัน ครับ
วิตามินซีแบบธรรมดา VS แบบค่อยๆ ปลดปล่อย
เพราะวิตามินซีถูกขับออกเร็ว จึงมีการพัฒนารูปแบบที่ค่อยๆ ปลดปล่อย (Slow Release) ขึ้นมาครับ
- แบบธรรมดา (Immediate Release): ระดับในเลือดขึ้นสูงเร็วแล้วลดลงเร็ว เหมาะกับคนที่ทานเป็นเวลาหลายรอบต่อวันและไม่มีปัญหากระเพาะ
- แบบค่อยๆ ปลดปล่อย (Slow Release): ปลดปล่อยสารสำคัญอย่างต่อเนื่องหลายชั่วโมง ทำให้ระดับในเลือดสม่ำเสมอกว่า ลดการขับทิ้งเร็วเกินไป และลดโอกาสระคายเคืองกระเพาะ เหมาะกับคนที่ต้องการทานวันละครั้งเดียว
อีกจุดที่ควรพิจารณาคือสารที่ทำงานร่วมกัน วิตามินซีมักถูกจัดสูตรคู่กับสังกะสีและวิตามินดี เพราะทั้งสามตัวมีบทบาทคนละจุดในระบบภูมิคุ้มกัน หากอยากเข้าใจบทบาทของสังกะสีเพิ่มเติม อ่านต่อได้ที่ ซิงค์คืออะไร? เจาะลึกแร่ธาตุสังกะสีและประโยชน์เชิงลึกต่อเซลล์ในร่างกาย ครับ
ใครบ้างที่เสี่ยงได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอ
- คนที่กินผักผลไม้สดน้อยกว่าวันละ 2 ส่วน โดยเฉพาะสายอาหารตามสั่งและอาหารแช่แข็ง
- ผู้ที่สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่มือสองเป็นประจำ
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย เพราะรบกวนการดูดซึมสารอาหารหลายชนิด
- ผู้สูงอายุที่กินได้น้อยลงและมีอาหารซ้ำๆ ไม่กี่ชนิด
- ผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้นหลังเจ็บป่วยหรือหลังผ่าตัด ซึ่งร่างกายต้องการวิตามินซีมากกว่าปกติ
- ผู้ที่มีความเครียดสะสมสูงและพักผ่อนน้อยต่อเนื่อง
กลุ่มเหล่านี้มักมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น แผลหายช้า เลือดออกตามไรฟันง่าย และป่วยบ่อยขึ้น ซึ่งทับซ้อนกับสัญญาณที่ผมรวบรวมไว้ใน สัญญาณเตือนระบบภูมิคุ้มกันตก อาการที่บอกว่าร่างกายต้องการการดูแล แนะนำให้อ่านประกอบกันครับ
วิตามินซีคือการดูแลรายวัน ไม่ใช่ยาฉุกเฉิน
ผมอยากให้คุณมองวิตามินซีเหมือนน้ำมันเครื่องของรถยนต์ครับ ไม่มีใครรอให้เครื่องยนต์ร้อนจัดแล้วค่อยเทน้ำมันเครื่องลงไปทีเดียวหมดขวด เพราะสิ่งที่ทำให้เครื่องเดินราบรื่นคือการรักษาระดับให้พอเหมาะอยู่ตลอดเวลาต่างหาก
การกินผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูงเป็นประจำ ลดของทอดของหวานที่เร่งการอักเสบ นอนให้พอ และเสริมในรูปแบบที่ปลดปล่อยต่อเนื่องเมื่อกินผักผลไม้ได้ไม่พอ คือแนวทางที่ช่วยดูแลทั้งเกราะป้องกันร่างกายและโครงสร้างผิวพรรณของคุณได้อย่างยั่งยืนที่สุดครับ
ข้อมูลเพิ่มเติมผ่าน Line Official : @drjadestore
คำถามที่พบบ่อย
กินวิตามินซีทุกวันติดต่อกันนานๆ จะทำให้เป็นนิ่วในไตไหม?
A: สำหรับคนสุขภาพดีที่ทานในขนาดปกติตามฉลาก ความเสี่ยงถือว่าต่ำครับ ประเด็นเรื่องนิ่วมาจากการที่วิตามินซีส่วนเกินถูกเปลี่ยนเป็นออกซาเลตและขับออกทางปัสสาวะ ซึ่งจะเป็นข้อกังวลเมื่อทานขนาดสูงมากต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในผู้ที่เคยมีประวัตินิ่วในไตหรือมีการทำงานของไตบกพร่อง กลุ่มนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และทุกคนควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันครับ
วิตามินซีจากผลไม้กับจากอาหารเสริม ร่างกายใช้ได้ต่างกันไหม?
A: ตัววิตามินซีเองเป็นสารตัวเดียวกันครับ ร่างกายใช้ได้เหมือนกัน แต่สิ่งที่ต่างคือ "ของแถม" ผลไม้สดให้ใยอาหาร น้ำ และสารพฤกษเคมีอีกหลายร้อยชนิดที่ทำงานเสริมกัน ซึ่งอาหารเสริมให้ไม่ได้ ผมจึงมองว่าอาหารเสริมคือตัวอุดช่องว่างสำหรับวันที่กินผลไม้ไม่ทัน ไม่ใช่ตัวแทนของผลไม้สดครับ
กินวิตามินซีแล้วผิวจะขาวขึ้นจริงไหม?
A: วิตามินซีมีบทบาทในกระบวนการสร้างเม็ดสีและการสร้างคอลลาเจน จึงช่วยดูแลความสม่ำเสมอของสีผิวและความยืดหยุ่นของผิวได้ครับ แต่ไม่ใช่สารที่จะเปลี่ยนสีผิวพื้นฐานที่ได้จากพันธุกรรม สิ่งที่มีผลต่อความหมองคล้ำมากที่สุดคือแสงแดดและการอักเสบสะสม การใช้ครีมกันแดดอย่างสม่ำเสมอ นอนให้พอ และดูแลสารอาหารจากภายในควบคู่กันจึงให้ผลดีกว่าการหวังพึ่งวิตามินตัวเดียวครับ
อ้างอิง
Disclaimer: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ข้อมูลนี้เป็นการให้ความรู้ทั่วไป (Health Education) ไม่ใช่การวินิจฉัยโรคหรือใบสั่งการรักษาทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัตินิ่วในไตหรือโรคไต ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด